Si quieres lucir un trasero firme, redondo y tonificado debes ejercitar los tres músculos que componen los glúteos. El glúteo menor, glúteo medio y glúteo mayor.
El glúteo menor está ubicado por debajo de los otros dos y es el que mantiene bien arriba el glúteo. El glúteo medio se ubica por encima del glúteo mayor. Este último es el que le da la forma redonda tan característica y por lo tanto es el más grande.
Hemos seleccionado los mejores ejercicios para fortalecer piernas y glúteos, puedes realizarlos en casa, en el parque o en la playa.
Diseña una rutina de entrenamiento semanal que incluya uno o dos días de descanso para fomentar una buena recuperación del grupo muscular. Si eres principiantes ve con calma, no te sobre exijas, aumenta poco a poco hasta alcanzar el objetivo deseado. Te aseguro que tus glúteos ganaran volumen y firmeza rápidamente.
Comencemos!
PUENTE O ELEVACIÓN DE PELVIS: Este ejercicio ayuda a tonificar la parte inferior de los glúteos.
Recuéstate sobre una superficie plana con las manos a los costados del cuerpo, flexiona las rodillas y apoya ambos pies en el suelo, sube la cadera lo máximo posible y contrae el glúteo… (No levantes los omoplatos durante el ejercicio) mantén por algunos segundos y luego relaja bajando lentamente y vuelve a subir, no apoyes los glúteos en el suelo al bajar, de modo tal que aumentes la intensidad del ejercicio y con ello su eficacia. Realiza 5 series de 10 repeticiones. Puedes comenzar sin peso y a medida que te familiarices con el ejercicio colocar peso sobre la pelvis.
ZANCADA ATRÁS: Aporta al glúteo mayor más firmeza y volumen. Coloca tus manos en la cintura, aprieta el abdomen y mantén la espalda recta. Da un paso largo hacia atrás, flexiona las piernas hasta formar un ángulo de 90° con cada rodilla. Asegúrate de no tocar el piso con la rodilla y no exceder la punta del pie con la otra para no dañar las articulaciones. En esa posición, baja y sube 20 veces y cambia de pierna. Haz 5 series de 20 repeticiones. Los resultados son asombrosos.
Sentadillas para aumentar glúteos
SENTADILLAS: Es el mejor ejercicio para trabajar el glúteo menor y aumentar el tamaño general de los glúteos. Para comenzar, separa las piernas a la anchura de los hombros, luego coloca las manos juntas a la altura de tu pecho y flexiona las rodillas procurando que no sobrepasen la punta de los pies. Luego baja y sube sin arquear la espalda para no afectar la zona lumbar. Realiza 5 series de 10 repeticiones.
SENTADILLAS SUMO: Con este ejercicio estimulas los músculos interiores de los glúteos. Con las piernas separadas dirige la punta de los pies hacia afuera, baja hasta que las rodillas queden en posición horizontal, cuando sientas una presión en los glúteos sube a la posición inicial y vuelve a bajar, recuerda mantener la postura correcta, espalda derecha y los abdominales contraídos. Si deseas aumentar el grado de exigencia puedes agregar peso. Lo ideal seria realizar 50 repeticiones, pero puedes comenzar con 15 o 20 y luego aumentar paulatinamente.
ABDUCCIÓN LATERAL EN CUADRUPEDIA (PERRITO): Este ejercicio es altamente efectivo para ganar volumen e incentivar el crecimiento de los glúteos. La postura a adoptar consiste en apoyar las manos y rodillas sobre una superficie cómoda. Ahora, flexiona una pierna y levántala abriendo hacia afuera hasta la altura de la cadera, mantenla arriba unos segundos y baja con movimiento controlado. Evita rebotar la pierna, no gires ni arquees la espalda durante el ejercicio. Si sientes que te “quema” el glúteo vas por buen camino. Repite 15 veces y cambia de pierna. Haz 2 series.
Si deseas fortalecer el tren inferior incluye estos ejercicios en tu rutina habitual. Al principio puede resultar un tanto difícil, pero no te rindas, la clave del éxito es la constancia.